“Wie gehe ich mit meinem Lampenfieber um?”

Das ist eines der meist genannten Themen in Präsentationstraining. Dazu habe ich unglaublich tolle Feedbacks von meinen Teilnehmern.

Was funktioniert und was nicht? Ich möchte zeigen wie du mit deiner Redeangst umgehen und diese in Energie umwandeln kannst.

Stell dir vor, du wachst auf und weißt, heute ist der Tag der Präsentation. Früh am Morgen ist dein Energielevel etwas niedrig, nachdem ersten Kaffee steigt dieser ein wenig. Du wirst immer fitter. Kurz vor der Präsentation wirst du gefordert. Jetzt musst du die Präsentation halten. Jetzt musst du auf die Bühne gehen. Das Publikum guckt dich an. Ein bisschen Energie wäre gut.

Die Präsentation in einem niedrigen Energielevel zu halten, ist sehr anstrengend, aber wäre der Energielevel zu hoch, dann wäre eine Art Panik angesagt. Das ist der Punkt, an dem du nicht mehr klarkommst. Man könnte dieses Programm auch den Alarm-Modus nennen. Wenn man über diese Schwelle steigt, dann ist man nicht mehr Herr seiner Sinne. Dann weiß man nicht mehr was man sagt. Man fängt an zu stottern. Der Mund wird trocken und man hat ein Blackout.

5 Tipps gegen Redeangst

Damit du in den Bereich der Höchstleistung kommst, musst du dich entsprechend auf deine Rede vorbereiten. Wie geht das? Der Flucht- oder Kampf-Modus, der ist hilfreich. Wir könnten also wegrennen oder wir könnten uns verteidigen. Wichtig in dem Moment ist mit dieser Energie, die da ist, umzugehen. Und was dabei hilft, das ist höchst unterschiedlich. Hier meine besten Tricks bzw die Rückmeldungen meiner der Teilnehmer meiner Trainings, was für sie wirklich hilfreich war und funktioniert hat.

1. Manage dein Self-Talk

Oft erlebe ich es, dass Menschen, die eine Rede halten sollen, mit so einem Pfff Gefühl vor ihre Zuhörer treten.

Ich bin echt nicht gut vorbereitet, aber ich probiere es jetzt mal.

Das wird jetzt nichts. Na gut ich mache jetzt halt.

Das ist Self-Talk, der nicht hilfreich ist. Du programmierst deinen kompletten Körper also dein komplettes System auf: Das wird jetzt nicht gut. Hilfreicher ist doch ein anderer Gedanke wie zum Beispiel: Ich gehe mal raus und werde eine richtig gute Präsentation halten. Sage dir so einen kleinen Satz, fünf-sechs-sieben-acht Worte wie zum Beispiel:

Ich schaffe das!

Das ist wichtig für diese Menschen!

Sag dir das, bevor du die Bühne betrittst. Mach dir klar, dass du dich vorbereitet hast, dass du eine gute Präsentation ausgearbeitet hast und, dass du jetzt deine Botschaft, deine Präsentation den anderen hilft.

Self-Talk geht in zwei Richtungen. Erstes für dich: Hey, ich schaffe das. Ich bin gut vorbereitet. Ich habe es drauf.

Und die zweite Richtung ist, das du sagst: Ich habe ein Ziel. Ich mache das für die anderen. Ich mache das für mein Team, für meine Kunden. Ich habe etwas tolles mitgebracht. Das müssen die hören. Also, sage dir:

Das müssen die hören!

2. Gehe deine Präsentation vorher durch

Eine Teilnehmerin, die Schwimmerin ist, hat mir berichtet, dass sie sich vor ihren Wettkämpfe mental vorbereitet. Sie schwimmt die Bahnen einfach und stoppt dabei die Zeit. Wenn sie feststellt, dass sie zu lange gebraucht hat, dann schwimmt sie die Bahnen mental nochmal durch, nur eben schneller. Und genau diese Technik kann sie zukünftig auch bei Präsentationen anwenden. Sie kann sich vorstellen, wie sie in den Präsenationsraum reinkommt. Wie sie auf die Menschen zugeht, wie sie auf die Bühne geht.

Dann legt sie los. Die Leute: Wow! Sie stellt sich vor, wie sie in überraschte Gesichter schaut. Sie stellt sich vor, wie sie die Leute erheitern kann. Sie stellt sich vor, wie sie ganz zum Schluss Applaus bekommt, für das was sie vorgetragen hat. All das Dinge, die du dir vorstellen kannst und die ganz bestimmt deine Nervosität im Vorfeld deutlich reduzieren werden.

3. Beschäftige dich mit deinem Publikum

Das Glück bevorzugt Vorbereitete. Daher bereite dich im Vorhinein nicht nur mit dem Inhalt deiner Präsentation auf die Präsentation vor, sondern auch mit deinem Publikum. Welche Fragen könnten gestellt werden.

Ich habe es im Training erlebt, dass jemand während seiner Präsentation in ein fragendes Gesicht geguckt hat und dann gesagt hat: “Hey, ich weiß genau was du denkst. Diese Frage hast du doch jetzt, oder? Darauf kann ich gerne eingehen, ist eigentlich ganz einfach.”

Wenn du das machen kannst, dann spürt sich dein Publikum in den richtigen Händen. Du kennst die Anforderungen und kannst eine Antwort geben. Das ist natürlich extrem stark, wirkt lebendig und ist souverän. Souveränität, die nach Außen strahlt und auch nach Innen.

4. Denke an deinen “Best Moment”

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Aufregung ziemlich weit oben ist, dann denke einfach an deinen “Best Moment”. Also diesen Moment, bei dem du dich richtig gut gefühlt hast.

Vielleicht eine Präsentation, bei der du richtig gut Feedback bekommen hast. Und weißt du was? Wenn du diese Gefühle einmal hast, diese Anerkennung, dass es geklappt hat, dann hilft dir das in dem Moment. Mach dir bewusst, dass du deine Best Moments immer bei dir hast. Vielleicht ist ja der Moment, in dem du jetzt gerade steckst, diese Präsentation, die du jetzt gerade erlebst, ein zukünftiger Best Moment.

5. Kontrolliere deine Atmung

Mein letzter Tipp wäre, vor jeder Präsentation deine Atmung zu kontrollieren. Wahrscheinlich ist es dir schon Mal so vorgekommen, dass du das Gefühl hattest keine Luft mehr zu bekommen. Das ist ein Thema der Atmung. Das heißt du kannst schon vor dem Bühnenenauftritt deine Atmung beruhigen.

• Ganz bewusst ausatmen. Du sitzt und füllst deine Lunge mit Luft und atmest dann ganz tief au, bis deine Luft komplett aus der Lunge entwichen ist.

• Du zählst deine Atemzüge. Also 1, 2, 3, 4, 5 bis du bei 10 bist. Wenn du dich dabei entdeckst, dass du abgeschweift bist in Gedanken, dann fange wieder bei 1 an, bis du es geschafft hast ein-zwei Mal bis 10 zu gelangen. Dann bist du wieder ruhig und du bist wieder bei dir.

• Du könntest auch mit einer Smartwatch oder einer Stoppuhr, die Zeit so messen, dass du in einer Minute so wenig wie möglich Atemzüge brauchst. Wenn du dich wirklich darauf konzentrierst, sparsam mit deiner Luft umzugehen wirst du feststellen, das du auf das Atmen und Zählen fokussiert bist, dass du keine Zeit mehr hast an die Präsentation zu denken, oder an die Aufregungen die du gerade in dir spürst.Denn du bist mit dem Zählen und mit dem Atmen beschäftigt. Das erdet dich wieder. Das bringt dich wieder zu dir und vor allem hat es den Effekt, dass du deine Atmung richtig gut im Griff hast.

Wie überwinde ich das Lampenfieber auf der Bühne?

Der große Moment ist gekommen. Du betrittst die Bühne. Das Lampenfieber, es ist wieder da. Was kannst du tun? Hier ein paar Tipps von Teilnehmern aus meinem Training. Was sie berichten, was ihnen wirklich hilft. Ich hoffe, dass der eine oder andere Tipp auch für dich dabei ist, der dir hilft eine Topleistung im dem Moment abzurufen, anstatt  dich in den Alarm-Modus zu bringen.

Nicht gleich Losreden

Der erste Tipp, wenn du die Bühne betrittst, rede nicht gleich los. Es ist ein Unterschied, wenn du die Bühne betrittst und direkt redest, oder ob du die Bühne betrittst und erst mal einen Moment Kontakt mit deinem Publikum aufnimmst.

Pausen

Plane in der Vorbereitung Pausen zu machen. Überlege dir, wo das sinnvoll ist. Ist es eine Work-Pause, ist eine Spannungspause, aber mach Pausen. Das ist ein Gefallen an dich und deinem Publikum, Zeit zu erschaffen um das Vorgetragene aufzunehmen. Pausen helfen dir auch deine Atmung zu kontrollieren. Die Atmung ist wichtig. Über die Atmung können wir Spannung abbauen, oder aufbauen.

Viele haben das Problem, dass sie in den Modus zurückversetzt werden, indem sie entweder kämpfen wollen, oder flüchten müssen. Die Lunge wird immer voller. Kennst du das? Die Lunge wird immer voller und du atmest ein und atmest ein und vergisst, dass du eigentlich ausatmen wolltest. Tue dir und deinem Publikum diesen Gefallen, dass du dir diese Pausen gönnst. Denn du musst einatmen und ausatmen.

Einatmen. Ausatmen.

Kontakt mit dem Publikum

Es könnte sein, dass du vor deiner Präsentation deine Teilnehmer kennengelernt hast. Es könnten auch Kollegen, die du schon kennst. Suche dir jemanden den du kennst, den du magst, bei dem du dir sicher bist. Suche mit deinen Augen diese Person immer dann, wenn du merkst: Oh, jetzt könnte ich mal wieder so ein kleinen Energieboost bekommen, mich wieder ein bisschen sicher fühlen.

Gehe ganz bewusst in den Kontakt mit dieser Person. Lächele sie mal kurz an, sie wird zurücklächeln, ganz sicher und das wird auch dich wieder entspannen und wieder dein hohes Stresslevel in die Safe Zone, in die Höchstleistungszone runterbringen.

Ganz besonders Charmant ist natürlich, wenn aus dem Publikum eine Reaktion kommt. Das könnte das klingeln eines Telefons bei Jemandem sein, dass du charmant aufgreifen könntest, und entspannt in deinen Vortrag einfließen lassen würdest indem du sagen könntest : “Ja, stimmt es ist immer wieder gut, wenn man auch die Verbindung zur Außenwelt hat. Vielen Dank für diesen Impuls. Und du darfst jetzt dein Handy ausschalten.”

Greif es  auf. Mach daraus eine charmante Bemerkung. Lass dich nicht aus dem Konzept bringen. Mach weiter. Solche spontanen Reaktionen auf der Bühne, wirken normalerweise viel  besser. Das Publikum freut sich, wenn du das spontan machst, merh als ein vorbereiteter Witz. Das heißt, geh nicht einfach über irgendwelche Störungen oder Bemerkungen hinweg, greife diese auf, ganz locker und genieße die Entspannung.

In den Körper

Den Tipp habe ich von Teilnehmern einer Selbsthilfegruppe mit dem Thema Rede- und Sprechangst. Das sind Menschen, die extrem von dem Thema Redeangst betroffen sind.

Diese Menschen berichten, dass es ihnen hilft, ganz bewusst wieder in ihren Körper zu kommen. Wenn sie ihren Körper anspüren anstelle von dem Sinn im Kopf. Sie wissen nicht wie es weitergeht. Sie denken angestrengt nach und es kommt nichts. Oder ist einfach nur eine Leere im Kopf. Dagegen verscuhen sie wieder in den Körper zu kommen.

Du gehst einfach mal ganz entspannt zu einem Tisch, da ist ein Glas. Da ist sogar auch noch ein Schluck drin. Du gönnst dir diese paar Sekunden, du nimmst das Glas, trinkst einen Schluck und spürst deinen Körper wieder. Vielleicht fällt dir wieder ein, was du sagen kannst. Ansonsten läufst du rum. Du gehst zu deinen Notizen, zu deinem Manuskript. Schaust da nur mal kurz rein. Vielleicht musst du eine Einstellung vornehmen im Beamer  oder im Laptop.

Komme in den Körper, werde aktiv damit dein Bewusstsein wiederkommt. “Ah, was könnte ich jetzt als nächstes sagen.” Zur Not könntest du  auch ganz souverän ins Publikum eine Frage stellen: Gibt es an der Stelle noch eine Frage? Oder:”Hat jemand noch gerade parat was ich eben noch sagen wollte? Was war das letzte über was wir gesprochen hatten? Ah, ja vielen Dank. So kann ich weitermachen.”

Das ist jetzt ein bunter Blumenstrauß an Möglichkeiten, wie du während einer Rede deine Nervosität in den Griff bekommst. Die ersten paar Sekunden, Minuten sind meistens die, die am schwierigsten zu überstehen sind. Wenn du die kritische Anfangszeit  überstanden hast, dann müsste es laufen. Denn danach bist du im Thema. Schaue gerne was für dich spontan in Frage kommt.

Probiere das bei der nächsten Präsentation aus.

Erfolg für deine nächste Präsentation. Das wünsche ich dir jetzt bereits!

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